تعرّف على أبرز الأطعمة الغنية بالفوسفور وأهميتها للجسم

أخبار حياة- معدن الفوسفور له أهمية كبيرة فهو يلعب أدوارًا متعددة في الجسم، وهو عنصر أساسي في العظام والأسنان وأغشية الخلايا. تابع قراءة السطور التالية للتعرّف على أفضل مصادر الحصول على الفوسفور.

ما هو الفوسفور؟

الفوسفور هو معدن موجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة وهو متوفر أيضًا كمكمل غذائي. للفوسفور أهمية كبيرة فهو يلعب أدوارًا متعددة في الجسم، وهو عنصر أساسي في العظام والأسنان وأغشية الخلايا.

تُنظم الكلى والعظام والأمعاء مستويات الفوسفور في الجسم بإحكام. إذا كان النظام الغذائي يفتقر إلى الفوسفور أو يتم امتصاص القليل جدًا من الفوسفور، يقوم الجسم بعمل عدة أشياء للحفاظ على مخازنه ومحاولة الحفاظ على المستويات الطبيعية، من الأشياء التي يقوم الجسم بفعلها: أن تفرز الكلى كمية أقل من الفوسفور في البول، ويصبح الجهاز الهضمي أكثر كفاءة في امتصاص الفوسفور، وتطلق العظام مخازنه. تحدث الإجراءات المعاكسة في هذه الأعضاء إذا كان الجسم يحتوي على مخزون كافٍ من الفوسفور.

المقدار اليومي الموصى به من الفوسفور للبالغين من الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 19 عامًا هو 700 مجم في اليوم. الحدّ الأقصى للاستهلاك اليومي من الفوسفور الذي من غير المحتمل أن يسبب آثارًا ضارة على الصحة، بالنسبة للرجال والنساء البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا 4000 مجم يوميًا، وبالنسبة للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 71 عامًا 3000 مجم يوميًا.

أهمية الفوسفور للجسم

يعتبر الفوسفور من أكثر المعادن وفرة في أجسامنا ويمكن أن نجد 85٪ منه في عظامنا وأسناننا. في الواقع، تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية للفوسفور، إلى جانب الكالسيوم، في تكوين عظامنا وأسناننا والحفاظ عليها. تُستخدم نسبة الـ 15٪ المتبقية في العديد من الوظائف المهمة الأخرى، مثل مساعدة أجسامنا على إنتاج الطاقة، والحفاظ على درجة حموضة متوازنة، وتشكيل مادتنا الجينية (DNA و RNA) والمساعدة في توصيل الأكسجين من خلايا الدم الحمراء إلى الجسم. الفوسفور ضروري أيضًا لإنتاج الدهون الفوسفورية، وهي نوع مهم من الدهون التي تشكل بنية أغشية خلايانا وتلعب دورًا رئيسيًا في الأداء الجيد للخلايا العصبية والدماغ.

يساعد الفوسفور على تنشيط الإنزيمات، وينظم الوظيفة الطبيعية للأعصاب والعضلات، بما في ذلك القلب. يعمل الفوسفور مع فيتامين د والكالسيوم على النمو والحفاظ على صحة العظام والأسنان.

يمكن أن يؤثر الكالسيوم والفوسفور على توازن بعضهما البعض في أجسامنا. على سبيل المثال، يمكن لنظام غذائي غني بالكالسيوم وقليل من الفوسفور أن يقلل من امتصاص الفوسفور ويحتمل أن يقلل من مستوياته في الجسم. والعكس صحيح أيضًا: اتباع نظام غذائي غني بالفوسفور وقليل من الكالسيوم يمكن أن يقلل من امتصاص الكالسيوم. يمكن أن يكون لأي من هذين السيناريوهين عواقب سلبية على صحة العظام، مما يجعل من المهم أن يكون لدينا توازن جيد بين المعدنين في وجباتنا الغذائية. فيتامين د مهم أيضًا بشكل خاص لمساعدة أجسامنا على امتصاص الفسفور من الأطعمة.

ليس من الشائع وجود القليل من الفوسفور في وجباتنا الغذائية لأن هذا المعدن منتشر في الأطعمة. عادة ما يرتبط نقص الفوسفور بحالات صحية معينة أو اضطرابات التمثيل الغذائي التي تخفض مستويات الفوسفور في الجسم. في الحالات الشديدة، يمكن أن يتسبب نقص الفوسفور في أن تصبح العظام ضعيفة وهشة، مما يؤدي إلى الكساح عند البالغين وتلين العظام عند الأطفال.

كذلك، لا يعتبر الفوسفور الموجود في الأطعمة ضارًا لأنه من غير المحتمل أن نحصل على الكثير منه من خلال وجباتنا الغذائية وحدها. يُعتبر تناول كميات كبيرة من الفوسفور خطراً بشكل أساسي على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى، حيث يتسبب في تراكم الفوسفور في الدم. بمرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى عواقب صحية خطيرة مثل فرط نشاط جارات الدرقية الثانوي وفقدان العظام وتراكم الكالسيوم في الأنسجة الرخوة مثل الأعضاء والعضلات والأوعية الدموية وما يترتب على ذلك من أضرار.

مصادر الحصول على الفوسفور

من مصادر الحصول على الفوسفور، ما يلي:

• الدجاج والديك الرومي: كوب واحد، أو ما يُعادل نحو 140 جراماً، من الدجاج المشوي أو الديك الرومي يحتوي على حوالي 300 مجم من الفوسفور، وهو أكثر من 40٪ من الكمية اليومية الموصى بها. كما أنه غني بالبروتينات وفيتامينات ب والسيلينيوم. تحتوي لحوم الدواجن الخفيفة على نسبة فوسفور أكثر بقليل من اللحوم الداكنة، لكن كلاهما مصدر جيد. يحافظ الشوي على معظم الفوسفور، بينما يقلل السلق والغليان المستويات بنحو 25٪.
• اللحوم العضوية: تُعتبر اللحوم العضوية، مثل الدماغ والكبد، مصادر ممتازة للفوسفور عالي الامتصاص. مثلًا: يحتوي نحو 85 جرامًا من كبد الدجاج على 53٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الفوسفور. اللحوم العضوية غنية أيضًا بالعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، مثل فيتامين أ وفيتامين ب 12 والحديد والمعادن.
• المأكولات البحرية: العديد من أنواع المأكولات البحرية هي مصادر جيدة للفوسفور. الحبار والأخطبوط، هما أغنى مصادر الفوسفور، حيث توفر حصة يبلغ مقدارها نحو 85 جرامًا من أحدهما نحو 70 ٪ من القيمة اليومية الموصى بها في وجبة مطبوخة.
• الألبان: كوب واحد، ما يُعادل نحو 245 جرام، من الحليب الخالي من الدسم يحتوي على 35٪ من القيمة اليومية الموصى بها من الفوسفور. تحتوي منتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من الدسم، مثل الزبادي والجبن القريش، على معظم الفوسفور، بينما تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على أقلها.
• المكسرات: تُعدّ معظم المكسرات هي مصادر جيدة للفوسفور، تشمل المكسرات التي تحتوي على 40٪ على الأقل من القيمة اليومية الموصى بها من الفوسفور لكل 1/2 كوب، ما يُعادل نحو 60 إلى 70 جرامًا، ما يلي: الكاجو واللوز والصنوبر والفستق. هذه المكسرات هي أيضًا مصادر غنية بالبروتينات النباتية ومضادات الأكسدة والمعادن، ويرتبط تناولها بانتظام بتحسين صحة القلب.
• الحبوب الكاملة: تحتوي العديد من الحبوب الكاملة على الفوسفور، بما في ذلك القمح والشوفان والأرز. يحتوي القمح الكامل على معظم الفوسفور، يليه الشوفان والأرز. يوجد معظم الفسفور في الحبوب الكاملة في الطبقة الخارجية من السويداء، والطبقة الداخلية التي تسمى الجرثومة. تتم إزالة هذه الطبقات عند تكرير الحبوب، ولهذا السبب تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للفوسفور الذي يُفقد عند تكرير الحبوب.